健身房锻炼流程,这个你必须要掌握

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发布时间:2018-09-12 10:58

  越来越多的人购买会员卡去健身房锻炼,不过并不是买了会员卡就等于健身。关键是还要练,坚持练下去。

  相信还是有很多人不知道怎样给自己安排训练。接下来本文就告诉健身的朋友们,去健身房该怎样锻炼。

  

  去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类:

第一类是:增肌、增重

第二类是:瘦身、减脂

  这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。接下来就具体举例,请看下文:

增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

  步骤1:热身

  用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者徒手进行热身等。

  为什么要做热身运动,之前爱健身(微信号:love-fitness)有推送过《运动前怎样做热身?》,请点击标题阅读。

  步骤2:力量练习

  用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:

胸部:可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。

  动作1:杠铃卧推 3-4组*6-12次

  动作2:哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

  动作3:哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次

  动作4:双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

  动作5:俯卧撑 3-4组最大次数

手臂:同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。

  动作1:直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

  动作2:俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

  动作3:托臂弯举 3-4组*8-12次

  动作4:直立负重弯举 3-4组*8-12次

  动作5:俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

  动作6:坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

腹肌:可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。

  动作1:仰卧卷腹起 10-20次

  动作2:悬垂收膝 10-20次

  动作3:坐姿左右转体 10-20次

  动作4:仰卧卷腹 10-20次

  动作5:仰卧反向卷腹 10-20次

  动作6:绳索下压 10-20次

  动作7:悬垂举腿 10-20次

  动作8:绳索转体 10-20次

  动作9:TRX收膝 10-20次

  每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者,建议每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习,也就是慢慢增肌重量的形式。

  如果你不知道怎样选择适合自己的重量,请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。

  步骤3:放松

  可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法

  步骤1:热身

  热身运动都相同,用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说,徒手热身可以参考以下4分钟热身视频:

  步骤2:力量练习

  用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划,有7个动作组成:

  动作1:器械负重深蹲 3-5组*8-15次

  动作2:哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

  动作3:直立绳索后拉 3-5组*8-15次

  动作4:绳索直臂下压 3-5组*8-15次

  动作5:直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

  动作6:侧身体屈 3-5组*8-15次

  动作7:俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭

  再推荐一周徒手减脂训练计划,在家无器械也可以练起来,具体请点击以下标题阅读:

  步骤3:有氧练习

  最后再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

  以上即为增肌增重和瘦身减脂人群在健身房该怎样锻炼的流程。小伙伴们可以作个参考,来制定适合自己的训练内容,早日练出好身材。

  

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